طعام الشتاء: 5 اختيارات ذكية تُطيل الإحساس بالشبع
كتبت: إيناس محمد
الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام مشكلة شائعة، وغالبا ما ترتبط بنوعية الوجبة لا بكميتها.
ويقول الدكتور سامح الملاح أخصائي التغذية العلاجية فى تصريحات خاصة لـ “موقع بيان”: “إن اختيار أطعمة غنية بالألياف والبروتين، وذات كثافة طاقية منخفضة، يساعد على ضبط الشهية والحفاظ على طاقة مستقرة طوال اليوم”.
ويشير د. الملاح إلى أن هناك خمسة أطعمة فعالة تُعزّز الشعور بالامتلاء لفترة أطول بطريقة صحية.
1) الشوربة
بدء الوجبة بشوربة تعتمد على المرق بدلًا من الشوربات الكريمية عالية السعرات يُعد خيارا ذكيا. أضف الخضروات المقطّعة مع مصدر بروتين مثل الفاصوليا أو الدجاج أو السمك لتحصل على طبق متكامل، مشبع، وغني بالعناصر الغذائية.
2) العصائر (السموزي)
عند تحضير العصير (السموزى) باستخدام زبادي قليل الدسم وكميات كافية من الفواكه والخضروات، فإنه يوفر مزيجا من البروتين والألياف والكالسيوم، ما يساهم في إطالة الإحساس بالشبع وتنظيم الشهية.
3) باستا بالخضروات
استخدم مكرونة القمح الكامل، وزِد نسبة الخضروات المقلية الخفيفة مقارنة بالمكرونة. تشير الأبحاث إلى أن رفع محتوى الخضروات يعزّز الشعور بالامتلاء دون زيادة كبيرة في السعرات.
4) الفشار
الفشار المُحضّر بالهواء دون دهون يتميّز بتأثير الحجم مع كثافة طاقية منخفضة. يمكنك تناول كمية أكبر نسبيا مع إحساس حسي قوي بالامتلاء، وقد تُسهم هذه الكمية المرئية في تعزيز الشعور بالشبع.
5) السلطات الكبيرة
حضّر طبق سلطة بحجم وجبة كاملة، وأضف مصدر بروتين مثل الجبن المبشور، أو التوفو، أو الفاصوليا، أو المكسرات، مع تتبيلة قليلة الدسم. هذا التوازن بين الألياف والبروتين يطيل الشبع ويقلّل نوبات الجوع المفاجئة.
ويضيف، استشاري التغذية العلاجية: “إطالة الشعور بالشبع لا تعتمد على الامتلاء فقط، بل على توازن الوجبة بين البروتين والألياف والماء. الأطعمة منخفضة الكثافة الحرارية تُرسل إشارات شبع أسرع للمخ، وتساعد على ضبط الوزن دون حرمان.”
